Majoritatea oamenilor care pierd in greutate stiu ca rezultate eficiente pot fi obtinute doar prin combinarea exercitiilor fizice si alimentatiei adecvate - si in aceasta au dreptate. Dar mulți dintre ei se înșală și cred că pentru un antrenament de calitate trebuie să vizitezi un club de fitness sau să investești o mulțime de bani în echipamente de exerciții moderne pentru antrenamentul acasă. De fapt, singura investiție necesară pentru a pierde în greutate acasă este timpul.
Elementele de bază ale pierderii în greutate acasă
Experții spun că cea mai eficientă metodă de accelerare a proceselor metabolice și de ardere a grăsimilor este efectuarea exercițiilor cu propria greutate. Această metodă este cea mai productivă și rațională. Astfel de exerciții pentru pierderea în greutate nu vizează în mod specific antrenarea unui anumit grup de mușchi cu ajutorul greutăților grele, ci antrenarea cuprinzătoare a țesuturilor musculare ale corpului. Exercițiile de forță se concentrează pe pomparea unei anumite zone a corpului, în timp ce restul mușchilor rămân fără sarcină adecvată. Prin urmare, doar antrenamentul de forță este ineficient pentru a pierde în greutate.
Slăbirea acasă este posibilă prin efectuarea de mișcări de antrenament cu greutatea corporală care implică mai multe grupe musculare. În acest caz, procesele de metabolism și arderea grăsimilor vor decurge mai rapid, ceea ce, în combinație cu o alimentație adecvată, este garantat să dea un rezultat pozitiv.
Puteți efectua exerciții de slăbire la intervale sau într-un circuit, combinându-le la discreția dvs. Antrenamentul în circuit poate consta în 6-8 repetări ale unei combinații de 4 exerciții în fiecare direcție, care sunt efectuate fără odihnă. Poți să-ți tragi respirația doar între ture.
Exerciții pentru pierderea în greutate în partea superioară a corpului
Fiecare exercițiu din acest grup se concentrează pe lucrul trunchiului și a membrelor superioare. Dar atunci când sunt efectuate, mușchii altor părți ale corpului lucrează și ei, ceea ce are un efect benefic asupra procesului de slăbire acasă.
Flotări clasice
Acest exercițiu eficient este inclus în majoritatea complexelor de antrenament. În timpul execuției sunt implicați mușchii centurii scapulare, pieptului, tricepsului, către care este îndreptată sarcina principală, precum și mușchii picioarelor și trunchiului, care țin corpul în greutate.
Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă așezați palmele pe podea la linia umerilor, să vă apropiați membrele inferioare și să vă sprijiniți degetele de la picioare pe podea, să vă încordați corpul, evitând aplecarea. În continuare, trebuie să îndoiți coatele și să coborâți corpul, apoi să vă îndreptați articulațiile cotului, ridicând corpul și să luați poziția inițială. Pentru începători, clasicul push-up poate fi simplificat: întindeți ușor picioarele în poziția inițială sau concentrați-vă nu pe degetele de la picioare, ci pe genunchi.
Înclinați flotări
Poziția de pornire a corpului superior este aceeași (clasică), doar picioarele trebuie așezate pe o ușoară înălțime. Din această cauză, în timp ce vă extindeți coatele, va trebui să împingeți ușor de pe podea cu brațele și pieptul, ceea ce va crește sarcina asupra mușchilor acestor părți ale corpului. Spatele trebuie să rămână constant drept și abdomenul încordat.
Flotări de Spiderman
Acest exercițiu încarcă maxim principalii mușchi de lucru. Poziția de pornire este aceeași ca pentru un push-up clasic. Execuție: îndoind brațele și coborând pieptul, trebuie să tragi simultan genunchiul până la cot; ridicându-se - readuceți membrul inferior în poziția de nivel anterioară. În următoarea repetiție piciorul se schimbă. Este important să vă încordați stomacul și să vă fixați spatele și șoldurile.
Flotări pe umeri
Această mișcare de antrenament pune sarcina maximă pe umeri. Pentru a-l efectua, trebuie să vă așezați picioarele pe o platformă ridicată și mâinile cât mai aproape de picioare. Poziția de pornire corectă ar trebui să semene cu caracterul „/\”. În timp ce stați în el, trebuie să vă lăsați capul în jos și apoi, cu efortul mușchilor brâului scapular, împingeți în sus și reveniți la poziția inițială.
Tragere în sus
Acest exercițiu dezvoltă rezistența și forța, deoarece trebuie să vă ridicați întreaga greutate a corpului. Prinderea unei bare puternice cu o prindere directă, trebuie să trageți corpul cât mai sus posibil. Pentru începători, există o versiune ușoară a exercițiului cu o bară transversală la nivelul taliei. Trebuie să stai sub el cu brațele drepte și, sprijinit de călcâie, trage-ți încet corpul spre bara transversală. Pentru a simplifica elementul, puteți să vă sprijiniți întreg piciorul pe podea, iar pentru a o complica, trageți-vă în sus cu o mână.
Un set de exerciții pentru partea inferioară a corpului
Elementele acestui set de exerciții antrenează toți mușchii de sub talie, ajută la menținerea tonifiei și la arderea grăsimilor subcutanate.
Genuflexiuni
Genuflexiunea este o mișcare importantă de antrenament pentru trunchiul inferior. Execuția sa corectă constă în coborârea bazinului într-o ghemuială, în timp ce picioarele trebuie să fie în linie cu umerii, spatele să fie drept, abdomenul și fesele încordate. Trebuie să vă asigurați că genunchii nu depășesc linia degetelor de la picioare când vă ghemuiți. Tehnica corectă de efectuare a exercițiului este ușor de reținut și de efectuat dacă îți imaginezi că stai pe un scaun în spatele tău. Trebuie să ridicați pelvisul, revenind la poziția inițială, folosind eforturile mușchilor fesieri și coapsei.
Se ghemuiește cu mâinile în spatele capului
În varianta ghemuit, atunci când membrele superioare sunt plasate în spatele capului, posibilitatea unui mic impuls este eliminată și sarcina crește ușor. În rest, execuția este similară cu genuflexiunile clasice.
Genuflexiuni cu bratele ridicate
În acest exercițiu, trebuie să vă ghemuiți cu brațele întinse sus deasupra capului. Regulile și tehnica sunt aceleași ca pentru genuflexiunile obișnuite.
Lifting pelvin
Acesta este un exercițiu pentru a pierde în greutate pe spatele coapsei și a antrena abdomenul. Este necesar să vă întindeți, să îndoiți genunchii și, odihnindu-vă picioarele și încordând mușchii feselor, să ridicați pelvisul. Faceți o pauză și întoarceți-vă ușor în jos, fără a atinge podeaua. Puteți complica și mai mult execuția dacă extindeți un picior în sus și ridicați pelvisul, sprijinindu-vă pe un membru.
Fânturi
Fânturile, împreună cu genuflexiunile, formează baza antrenamentelor pentru partea inferioară a corpului. Efectul maxim poate fi obținut dacă le executați corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți un pas înainte și să îndoiți piciorul care merge la genunchi într-un unghi drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Pentru a te ridica, ar trebui să împingi puțin cu călcâiul. Apoi trebuie să schimbați membrul inferior de lucru și să repetați fanda. În timpul execuției, spatele și corpul trebuie menținute drepte, iar abdomenul trebuie să fie încordat.
Fante de mers pe jos
Aceasta este o versiune mai complicată de lunges. Constă în a nu readuce piciorul într-o poziție în picioare, ci tragerea celui din spate spre el, pasând înainte.
Fante inverse
În acest exercițiu, pasul este făcut nu înainte, ci înapoi, iar apoi corpul este coborât, ca în fandarile obișnuite, cu respectarea tuturor regulilor tehnice de execuție.
Exemple de exerciții cardio
Pierderea în greutate acasă este imposibilă fără antrenament cardio. Ele îmbunătățesc procesele metabolice, forțând organismul să cheltuiască mai multă energie.
"Jumping Jack"
Acest exercițiu poate fi folosit atât ca încălzire, cât și ca parte a lecției principale. Trebuie să stați drept, să vă puneți membrele inferioare împreună, să vă păstrați membrele superioare de-a lungul corpului - aceasta este poziția de pornire. Trebuie să sari din ea și să-ți deschizi picioarele larg, ridicând simultan brațele deasupra capului într-un salt. În următorul salt trebuie să reveniți la poziția de pornire. Este important să vă asigurați că atunci când vă împingeți pentru a sări, sarcina cade pe picioarele tale.
"Burpee"
Dacă burpee sunt incluse în setul de exerciții, atunci vi se garantează o încărcare cardio bună. Ar trebui să începi dintr-o poziție în picioare, apoi trebuie să îngenunchezi, să iei o poziție de la genunchi, ca pentru un push-up clasic, apoi să sari picioarele spre corp și să te ridici. A face burpee energic este un antrenament cardio excelent. Pentru a face mai dificilă, puteți reveni la poziția inițială sărind.
Urcând pe un teren mai înalt
Acest exercițiu pentru pierderea în greutate este bun pentru că pune simultan o sarcină asupra sistemului cardio și a părții inferioare a corpului. Înălțimea inițială a standului, a băncii sau a stratului ar trebui să fie de 20 cm. Trebuie să stai cu fața lui, să ridici și să pui un picior pe el. Apoi, încordând mușchii picioarelor, împingeți, ridicați-vă și trageți celălalt picior. În această poziție, faceți o pauză și coborâți. Schimbați piciorul de mers și repetați exercițiul. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu o astfel de încărcare, înălțimea suportului trebuie mărită.
"Alpinist"
Mai întâi trebuie să luați o poziție ca pentru flotări. Apoi trebuie să trageți alternativ genunchii la piept fără a atinge podeaua cu degetele de la picioare. Cu cât exercițiul este efectuat mai repede, cu atât este mai intensă sarcina asupra inimii și mușchilor întregului corp.
Exerciții pentru pomparea abdomenului
Când slăbești, stomacului tău trebuie să i se acorde o atenție specială. Chiar și cu pierderea generală în greutate, stomacul poate rămâne flasc sau nu suficient de plat. Aceasta este particularitatea acestei părți a corpului, astfel încât exercițiile abdominale atunci când slăbiți sunt obligatorii.
Scândura
Un element de antrenament static cu greutatea corporală foarte eficient. Este necesar să luați o poziție ca la flotări, dar cu accent pe coate, încordând și întinzându-vă corpul. Trebuie să stai astfel de la 30 de secunde la câteva minute, în funcție de nivelul tău de antrenament. Scândura și variațiile sale trebuie incluse în setul de exerciții pentru tonusul muscular.
Scândura laterală
Se efectuează lateral, cu accent alternativ pe un membru superior. Pentru începători, pentru început, puteți sta în scândură o jumătate de minut, crescând treptat timpul de executare a elementului.
Ridicări ponderate ale piciorului
În timpul acestei mișcări de antrenament, mușchii abdominali vor fi cât mai tensionați, astfel încât se va simți în ei o senzație de arsură. În timp ce agățați de bară, trebuie să vă ridicați picioarele la piept. În acest caz, membrele inferioare (îndoite sau drepte) formează un unghi drept cu hummock în poziție ridicată, care trebuie să rămână nemișcate și să nu se balanseze.